Hacer el CAMINO de SANTIAGO (solo o no) por un fisio 🖐️

Una guía para hacer el Camino de Santiago (solo o acompañado), con consejos para prepararlo, organizarlo y disfrutarlo (por un fisio –yo– que vive en Santiago de Compostela y ha hecho el Camino en tres ocasiones).

Hacer el Camino de Santiago solo

Hacer el Camino de Santiago solo: consejos para prepararlo y disfrutarlo

Se ha convertido en un tópico: hacer el Camino de Santiago (solo o en compañía) te cambia.

No voy a ser yo el que contradiga esta frase, ya que para mí hacer el Camino fue una experiencia bastante especial. No obstante, no puedo decir que me «cambiase». Pero algo que sí que consiguió fue permitirme conocer desde dentro una de las actividades más singulares que se pueden realizar en España.

En este artículo voy a hablar, sobre todo, de cómo hacer el Camino de Santiago solo aunque muchos consejos también serán aplicables a hacerlo en compañía.

¿Qué aporta el Camino de Santiago?

Ya sea por motivos religiosos, deportivos o turísticos, hacer el Camino de Santiago permite descubrir varias cosas:

  • Conocer los múltiples paisajes de la España profunda. Dependiendo de por dónde empieces la diversidad de paisajes será mayor pero, en cualquier caso, permitirá descubrir los recovecos de la España más rural.
  • Descubrir el valiosísimo patrimonio que recorre el Camino: iglesias, arquitecturas tradicionales, leyendas, gastronomía…
  • Si se viaja solo:
    • Contactar con el «otro»: las personas desconocidas con las que te cruzas durante la ruta a las que (en condiciones normales, ignoraríamos por completo).
    • Pasar un rato contigo mismo (esto puede parecer algo más filosófico-espiritual, pero no deja de ser un hecho real).
Consejos para hacer el Camino de Santiago solo
  • En los casos en los que se viaje en compañía (pareja, amigos, familiares) puede servir para conocer mejor a esas personas cercanas con las que la cotidianidad ha impedido establecer vínculos más profundos (ojo, esto también puede llevar a descubrir que no tienes tantas cosas en común con esas personas…).
  • Desde un punto de vista más físico, el Camino es toda una prueba de resistencia, por lo que aquellos adictos al ejercicio encontrarán en él un buen estímulo. Esto también puede ser interpretado desde el punto de vista filosófico-espiritual como una prueba a superar

En cualquier caso y sea cual sea el perfil de viajero que haga el Camino, la mayoría de estos puntos que comento (si no todos) se verán tocados en algún momento de la ruta.

Lo que sí está claro es que la llegada a la plaza del Obradoiro, los último metros recorridos mientras se yergue la catedral de Santiago de Compostela frente a ti están colmados de sensaciones INDESCRIPTIBLES.

Hacer el Camino de Santiago

A continuación, voy a ir adentrándome en los principales consejos para hacer el Camino de Santiago (solo o en compañía) que hay que conocer antes de lanzarse a la aventura.

Hacer el Camino de Santiago solo (y sola): pros y contras

Hacer el Camino de Santiago solo y por libre (existe la posibilidad de que te lo organicen pero yo invito a que sea uno mismo el que lo haga) es una experiencia que quizá genere algunas dudas.

¿Es peligroso hacer el Camino de Santiago solo (o sola)?

Una de las dudas principales a la hora de hacer el Camino por libre nace de la inseguridad y el miedo, sobre todo en el caso de las mujeres. Por mi propia experiencia (de hacer el Camino y de viajar por España) diría que los riesgos que entraña hacer el Camino son casi nulos.

Camino de Santiago peligroso
Ilustración de Calpurnio para el Xacobeo 2021

Digo «casi» porque es cierto que ha habido algunos casos puntuales que los medios de comunicación se han encargado de airear en exceso, pero han sido puras excepciones. El Camino lo hacen miles de peregrinos cada año y las noticias de sucesos son ínfimas en proporción a la cifra total.

El Camino se ha convertido en un acontecimiento cultural y turístico (con sus pros y sus contras) haciendo que la ruta esté más vigilada, con más establecimientos (bares, alojamientos…) y, sobre todo, con más posibilidad de encontrar compañía durante el peregrinaje (en la figura de otros peregrinos). Aparte, España, sobre todo a nivel rural, es un lugar muy seguro.

¿Me aburriré/cansaré al hacer el Camino de Santiago yo solo?

Si no te gusta caminar y eres alguien un tanto antisocial, es posible que te aburras, porque el Camino es, sobre todo, caminar y compartir/experimentar. Hay fases en las que el paisaje puede ser más monótono, sobre todo para aquellos que empiecen por los caminos que cruzan Castilla y León (en Galicia el paisaje es, más bien, un estímulo para los ojos).

No obstante, hay que tener clara una cosa: en el Camino la mayoría del tiempo no vas «solo». Dependiendo de la época (en invierno la que menos), hay muchos peregrinos en la ruta, con los cuales se puede «combatir» esa soledad. Esta es, precisamente, una de las cosas más bonitas del Camino de Santiago, que puedes encontrar fácilmente personas con las que charlar, que están en especial disposición a hacerlo y a partir de las cuales se pueden descubrir historias muy interesantes (ojo, hay gente que precisamente quiere y busca esa soledad, para ello es tan sencillo como dejar pasar a los peregrinos).

Aparte, está la riqueza de los paisajes y poblaciones que se van atravesando que, de por sí, a poco que te guste la fotografía (o escribir, o dibujar…) ya supondrá un divertimento en sí mismo. Y, si no, pues siempre están los libros (después hay una sección especial con libros recomendables para hacer el Camino).

Libros sobre el Camino (o para leer en la ruta)

Estos son algunas lecturas recomendables para llevar de compañía al Camino. Algunos libros son sobre el Camino de Santiago (los primeros cuatro, aunque el 5 y 6º tienen relación), otros sobre el acto de caminar.

Hacer el Camino de Santiago: consejos generales

Comienzo con los consejos más generales que veo fundamentales a la hora de plantearse hacer el Camino de Santiago. Estos son:

  • Cuándo hacerlo.
  • Cómo organizar las etapas.
  • Qué mochila llevar y cómo llevarla.
  • Equipaje que hay que llevar.

¿Cuándo hacer el Camino?

Para ser eficientes, voy a decir cuáles son los peores momentos y los mejores momentos para hacer el camino (aunque no es tan absoluto, cada uno tiene sus matices).

Los peores momentos son:

Temporada alta (Semana Santa, meses de junio, julio y agosto y puentes donde se enlacen varios días festivos) y meses de invierno (diciembre, enero, febrero).

Temporada alta es negativo por dos motivos:

  • Es con diferencia, cuando el camino está más abarrotado y el tema de alojamiento en albergues puede ser algo más complejo. Hay que tener en cuenta que los albergues públicos se llenan por orden de llegada (los privados son un poco más caros pero permiten reserva) así que, si se llenan (tanto públicos como privados) te puedes encontrar conque tienes que continuar andando hasta el siguiente punto de la ruta. Esto es especialmente acusado en los años Xacobeo.
  • En los meses de julio y agosto el problema principal es el tremendo calor de la ruta.
  • Lo positivo de la temporada alta es que es cuando más días se pueden acumular para hacer la ruta (fundamental para evitar o controlar lesiones, como veremos más adelante).

Los meses de invierno, enero y febrero tienen dos caras:

  • Por un lado son poco recomendables por las bajas temperaturas, las lluvias o incluso nieve (dependiendo de la zona por la que se camine, cerca de Santiago pocas veces nieva).
  • Por otro lado, lo positivo es que no hay problema con los alojamientos debido a la poca gente que hay en ruta (esto, para mí, también es algo negativo, porque una de las cosas positivas del Camino es el encuentro con otras personas).

Los mejores momentos son:

De marzo a comienzos de junio y de finales de septiembre a comienzos de noviembre, cuando no hace tanto calor y no hay mucha lluvia y no hay grandes masas de peregrinos. En abril- mayo las lluvias pueden ser algo más constantes, pero no está el factor frío y se puede resolver con una buena ropa impermeable.

¿Cómo organizar las etapas del Camino?

Te voy a dar el consejo más importante a la hora de hacer el camino de Santiago:

DATE TIEMPO

Esto es muy importante. El factor tiempo es el que determina gran parte de la ruta, su longitud, sus descansos, el ritmo de las etapas… y las lesiones que sufrimos.

Este se ve afectado por varias cosas:

  • Por el  período de vacaciones/días libres del que disponemos
  • Por el  hecho de que para recibir la Compostela es necesario recorrer a pie, al menos, 100 km.
  • De la forma en la que pernoctemos (tienda de campaña, albergue…).

Lo ideal a la hora de hacer el Camino de Santiago es contar con tiempo extra para poder recurrir a él en el caso de que sea necesario, como por ejemplo una lesión provocada por ampollas, sobrecargas, tendinitis…

Uno de los consejos que más he repetido a los pacientes que han acudido a mí como fisio es el siguiente:

En el Camino, lo que nos lesiona es andar. Para mejorar o curar la lesión es necesario frenar o parar. 

Así de simple (y, a la vez, complicado)

Hacer el Camino de Santiago solo
Ilustración de Juan Berrio para el Xacobeo 2021

Por regla general, lo «asequible» y bastante recomendable es hacer etapas de entre 20 y 30 kilómetros y llevar esa media constante. Pero claro, también depende de las condiciones físicas y el tiempo del que se disponga.

El primer día conviene hacer una etapa algo más corta y compensarla con el resto (siempre que la disponibilidad de albergues lo permita).

Un ejemplo:

Para un recorrido de 120 kilómetros, si solo se dispone de 4 días, tendríamos una media de 30 kilómetros al día.

Pero debido a la disponibilidad de albergues quizá un día sea de 40 y otro de 20, por ejemplo. Ese día de 40 se notará. Y mucho, sobre todo si no se está acostumbrado a caminar o tiene fases duras de cuestas (sobre todo por las bajadas, que son las que más lesionan. Después lo veremos en el apartado lesiones)

Si, por lo que sea, nos lesionamos, quizá nos veamos obligados a guardar un tiempo de reposo, para mejorar lo suficiente y seguir andando.

Con ese planning tan ajustado no podríamos guardar ese día de reposo, por lo que lo ideal sería contar con un día «comodín» para utilizarlo. Eso o añadirlo al planning para hacer etapas menos largas.

……..

Para gente que hacer un recorrido más largo, durante 10, 15 días o un mes, este hecho es más importante, porque a más distancia, mas sobrecarga y más posibilidad de lesión (también hay más adaptación, pero hasta cierto punto…).  

Por ello, insisto, es muy necesario dejar uno o dos días «comodín» para jugar con ellos.

Mochila para el Camino de Santiago

Otro de los puntos fundamentales a la hora de hacer el Camino de Santiago es el de la mochila.

Lo ideal es que el peso sea no más de un 10-15 % del peso de la persona. Lo que cargues de más va directo a tus rodillas, especialmente durante las bajadas.

Si no llevas una mochila grande evitarás la tentación de meterle muchas cosas. Una de 35-40 litros es más que suficiente. Llevar una de 50 sería, para mí, el límite máximo.

¿Qué mochila llevar?

IMPORTANTE: la mochila tiene que estar bien diseñada, es decir, que cargue el peso sobre la pelvis y no sobre los hombros. Si es sobre los hombros, tendrás una tortura constante durante el camino que acabará en una contractura de músculos de cuello y espalda.

¿Cómo se sabe cuándo está bien diseñada?

Probándola, poniendo algo de peso dentro: al poner peso, la carga se debe notar en las caderas, no en los hombros (de hecho debe verse un pequeño hueco entre el hombro y la hombrera). Para poner peso en la mochila podéis usar algo de material de la propia tienda o llevar vosotros algo de peso para probarlo.

Hacer el Camino de Santiago consejos

La marca que yo uso es Deuter, es más cara que otras pero es, con diferencia, la mejor de todas las que yo he probado. Pero, por supuesto,  hay otras que también tienen buena calidad. La cuestión es mirar y probar.

Mejor mochila para caminar

Qué llevar al Camino de Santiago: equipaje

Si la mochila es importante, lo que metemos dentro de ella no lo es menos (puesto que es el peso el que determina nuestro cansancio y nuestras lesiones). 

NOTA: Para el que decida hacer el Camino de Santiago solo es especialmente importante que controle el peso de su equipaje, ya que en esos casos no se contaría con alguien al lado al que cederle parte del peso.

Consejos generales para el equipaje:

  • Conviene llevarlo de tal forma que lo más pesado quede en la parte de abajo y más próximo a la espalda.
  • Compartimentar en bolsas (de las que son de material orgánico o tela, que no hacen tanto ruido al moverlas, para cuando estemos de noche en el albergue), de tal forma que así sea más fácil de distribuir dentro de la mochila.
  • En cuanto a qué llevar, depende más de la época del año que de si vas estar 5 días o 1 mes caminando (en general, para viajes largos lo que hay que hacer es llevar el equipaje para 2 o 3 días e ir lavando). Lo que pongo es orientativo, que cada uno elija.
Credencial del Peregrino cómo solicitarla
Para meses de primavera-verano:
  1. La credencial del peregrino (fundamental). Pinchando aquí podéis saber cómo solicitarla. 
  2. Un pantalon corto y otro desmontable (hay quien reduce a un solo pantalón).
  3. Un par de camisetas ligeras, si no son de algodón, mejor, que se empapan enseguida y tardan en secar.
  4. Un par de mudas (un sujetador o dos)
  5. Dos pares de calcetines especiales de trekking para tiempo de verano (salvo que lleves sandalias). Que sean sin apenas costuras y de tu talla de pie para que no generen pliegues.
  6. Un par de zapatillas de running o de trekking ligeras (que no sean nuevas) o bien sandalias de trekking tipo las de marca TEVA si se va en verano (para mi las mejores). En marzo-abril, por las lluvias, es recomendable incluso botas de caña media, porque hay zonas embarradas y evitas la entrada de agua.
  7. Chanclas para cuando termines la etapa.
  8. Toalla de secado rápido (son muy ligeras).
  9. Tapones para los oídos (para dormir si es en albergue y coincide con un gran roncador (o roncadora). Preparar el Camino de Santiago también está en los pequeños detalles 😉.
  10. Un impermeable, tanto para la mochila como para ti. También está la opción del poncho que cubre a ambos (ahorras espacio pero no tendrás ningún impermeable para cuando no tengas la mochila puesta). 
  11. Neceser con lo básico de higiene (cepillo, pasta, jabón…)  y en pequeños frascos.
  12. Botiquín básico (después hablaré de él).
  13. Chaqueta de manga larga ligera (es Galicia, hace fresco incluso en verano).
  14. Gorro o pañuelo o buff para la cabeza.
  15. Cantimplora o botella de agua. Es importantísimo hidratar continuamente, sobre todo en verano (después hablaré de ello en el apartado lesiones)
  16. Linterna.
  17. Navaja
  18. Pinzas para colgar la ropa húmeda en el albergue o de la mochila mientras estás caminando (se va secando conforme haces la etapa).
  19. Bastones para caminar (1 ó 2). Fundamentales para problemas como la condromalacia y para las bajadas, que veremos después.
  20. Saco sábana. El saco de dormir solo si vas de vivac o en tienda de campaña.
  21. Protector solar(aquí cada uno que elija, pero cuidadín con el sol, esto no tendría que ser solo uno de los consejos para preparar el Camino de Santiago si no para todos los momentos).
  22. Tienda de campaña. Esta recomendación es útil para temporada alta para no preocuparse del tema espacio en los albergues, aunque… ¡ojo! Lo que ganas en libertad lo pierdes en peso que cargas (y esto puede costarte caro).
Para meses de otoño-invierno

Lo mismo de antes más (quitando algunas cosas como las sandalias tipo TEVA).

  1. Una capa más de abrigo. Lo más recomendable es llevar una chaqueta de fibra, de las que son como un plumas, pero muy finas, que mantienen la temperatura en movimiento. Si no, Un polar puede ser también buena opción (ten en cuenta que, en movimiento no hay tanto calor, es más para los momentos de pararse o cuando haga realmente mucho frio).
  2. Botas de trekking de caña media, por el barro y el agua.

* CONSEJO: Para los que se encuentren con alguna lesión repentina o no puedan cargar con mochila por alguna razón existe la alternativa de contratar una empresa para portar el equipaje hasta un lugar concreto de la llegada, lo cual suele ser más fácil si se ha reservado con antelación un albergue.

Entrenamiento para hacer el Camino de Santiago

Entrenar antes de hacer el Camino es fundamental, sobre todo si no se está acostumbrado a caminar largas distancias (y si se va a hacer el Camino de Santiago solo, que no tendría la opción de ceder parte de su carga de equipaje).

El entrenamiento parte de lo más básico: salir a caminar, de forma progresiva, semanas antes de comenzar el Camino. Unas 3 semanas antes, si se sale 2-3 veces diarias puede ser suficiente, haciéndolo de forma progresiva, aumentando kilometraje y dureza (más o menos cuestas y saliendo con la mochila cargada).

Correr también entrena muy bien, puesto que hace coger fuerza, PERO OJO, de esta forma no se entrena exactamente el gesto de caminar que tiene unas características diferentes a la carrera (por ejemplo, nuestro gran enemigo, bajar cuestas).

Como las piernas son las que van a cargar con todo el esfuerzo, sobre todo las rodillas, es muy importante entrenar a los grupos musculares básicos para que así evitar posibles lesiones fruto de su debilidad.

A continuación pongo ejercicios para los músculos del muslo, cadera y pelvis: cuádriceps (en la parte delantera del muslo), isquiotibiales (en la parte trasera) y los glúteos.

Cuadriceps y glúteos

Entrenamiento para caminar

Isquiotibiales y glúteos

Preparar el Camino de Santiago
Preparar Camino de Santiago consejos

Autocuidado durante el Camino

Un punto fundamental mientras se hace el camino son las dinámicas de autocuidado. Estos son algunos de sus puntos más importantes:

Estirar:

Empiezo por el que es, el consejo más importante a la hora de hacer el Camino de Santiago:

Hay que estirar los grupos musculares que van a trabajar durante la ruta ANTES, DURANTE y DESPUÉS. Sí, como lo lees.

El estirarlos antes y durante tiene una explicación técnica que no viene ahora al caso. Simplemente diré que es fundamental para preparar a los músculos y «espabilarlos» antes y durante la actividad física, sobre todo si estamos en una etapa exigente (cuestas, fango…). Otra razón para hacer esto es porque así vamos rebajando la tensión que se va acumulando a lo largo de la etapa en diversas estructuras de la pierna.

Los estiramientos hay que hacerlos de una forma muy concreta, no se hacen igual: 

  • El estiramiento que hacemos ANTES y DURANTE debe ser CORTO, entre  5-10 segundos sin irnos más allá, porque buscamos decirle al músculo cuál es su longitud máxima y, a la vez, cómo se tiene que activar. 
  • El que se hace DESPUÉS debe ser largo, entre 30 y 60 segundos (se puede hace por tandas de 15 segundos).

Más adelante explico de forma gráfica algunos de estos estiramientos.

Cuidar los pies: 

Cuatro puntos fundamentales: secar, limpiar, curar y reposar.

Nada más llegar hay sacar los pies del calzado (si es zapatilla). Mirar si hay ampolla (actuar con ella como indico un poco más adelante), lavar y secar bien los pies (también entre los dedos) y dejarlos al aire, usando chanclas.

Hacer descansos:

Esto es de Perogrullo pero hay que hacer descansos en la propia etapa.

Cuánto tiempo depende del ritmo de cada uno, pero por regla general cada hora y media no vendría mal un breve descanso. Especialmente importante después de un tramo duro de cuestas.

Esos periodos de descanso son también buenos momentos para estirar algunos grupos musculares y reponer energía y líquidos.

Para después de la etapa, conviene un poco de relax, estando tumbados para relajar también la espalda. 

Prepararte para las cuestas:

Las cuestas son, con diferencia, las grandes enemigas del peregrino. Si nunca has hecho una ruta de larga duración te darás cuenta de que las pendientes, sobre todo a final de las etapas, son muy traicioneras.

En el caso de las cuestas (en especial en descenso) hay unos aliados fundamentales: los bastones de apoyo.

Como consejo general, antes de encarar una cuesta muy dura (sobre todo de descenso), hay que descansar previamente si es necesario (si vas ya algo cansado) porque te puede tumbar del todo y dejarte muy lesionado (si tu cuerpo está cansado, empieza a trabajar mal, haciendo que el paso sea incorrecto, provocando lesiones en rodilla, tobillo, espalda…)

Para las cuestas, insisto, es MUY ÚTIL llevar, al menos, un bastón de apoyo.

Reponer energía y líquidos:

Beber: 

Uno de los consejos primordiales a la hora de hacer el Camino de Santiago es el de hidratar. Hidratar todas las veces que se pueda, especialmente en verano. No llegar hasta la sensación de «sed», porque ese momento es cuando el cuerpo ya está en «alarma» de deshidratación.

Comer:

En cuanto al aporte energético, prepara el día anterior un desayuno fuerte (que tenga hidratos de carbono: un sandwich, fruta, frutos secos) para tomarlos antes de salir (porque se suele salir pronto y no hay nada abierto) y compra algo para tomar durante la ruta (frutos secos, chocolate, barritas…)

Seguir unos horarios no es lo más relevante, sino alimentar paulatinamente al cuerpo durante todas las horas de esfuerzo.

Durante la etapa no es nada recomendable meterse una comilona, si no aportar poco a poco esa energía (los bocatas de lomo con queso son míticos de todo Camino de Santiago).

Cuidado con el alcohol: El alcohol deshidrata. Este aumenta la diuresis, es decir, las ganas de orinar. Se aumenta la frecuencia de orina porque se inhibe una hormona (hormona antidiurética). Por lo que el líquido se pierde por los riñones, por la orina, ya que tu cuerpo no está reteniéndolo como debiera.

Esa deshidratación puede llevar a lesiones tendinosas (lo que hace que un músulo y su tendón estén con más componente elástico es el estado de hidratación del cuerpo).

Cuidado de las ampollas:

Las ampollas son las más temidas por todos los peregrinos, y no es para menos. Aparte del dolor propio de la ampolla, también son responsables de lesiones musculares frecuentes .

Me explico:

Debido a que las ampollas provocan dolor al pisar, tendemos a hacer un paso «distinto» al normal (para protegernos de ese dolo). Esto hace que los músculos (sus fibras y tendones) trabajen más y generen tendinitis y contracturas: es el peor error que podemos cometer durante una etapa si aún nos queda tramo por caminar. 

**Si nos empieza a doler de tal forma que nos altera MUCHO el paso (OJO, SOLO PARA ESOS CASOS, si molesta un poco pero se puede seguir sin que altere la forma de la pisada, no merece la pena), hay que:

  1. Parar por completo o  
  2. Actuar en ese momento:  
    • quitar calcetín,
    • dejar que seque un poco el sudor (simplemente dejándolo al aire)
    • desinfectar la zona con betadine,  
    • pinchar la ampolla con una aguja SOLO un pequeño orificio (para que drene el líquido)
    • poner betadine y que entre dentro de la ampolla,
    • dejar que seque un poco el betadine,
    • tapar con un apósito COSMOPOR (más adelante, en botiquín hablo de ellos) y, tras recolocar calcetín (seco si puede ser) y bota,
    • seguir andando, pero durante no mucho tiempo (esto es como poner la rueda de repuesto del coche en un pinchazo: nos permite avanzar, pero hay que hacerlo con limitación de velocidad y de distancia).

Como extra añado que, si estás ya con una lesión provocada (una tendinitis por ejemplo) por alterar la pisada a causa de una ampolla (u otro motivo, un esguince etc) hay que parar, tratarla en un fisioterapeuta y guardar el descanso recomendado post-tratamiento (de un día en adelante).  

Tratamiento de lesiones al hacer el Camino de Santiago

A continuación voy a hablar de las lesiones más frecuentes que pueden suceder al hacer el Camino de Santiago y su forma de tratarlas (ojo, muchas de ellas, lo ideal es que diagnosticadas y tratadas por un profesional).

Sobre todas estas lesiones ya hablé en otro artículo, la Guía definitiva de Salud Viajera, por lo que para no extenderme mucho enlazaré a distintas secciones de esa guía según la lesión de la que hablemos.

Lesiones de rodilla:

Condromalacia

Una de las lesiones más habituales de rodilla. Para preparar la rodilla de los síntomas de la condromalacia antes de comenzar el Camino, recomiendo tratar y entrenarla como ya comenté aquí en la Guía de Salud Viajera.

Para controlar estos síntomas, sobre todo recomiendo el uso de UNO o DOS BASTONES para caminar y el estiramiento constante de los grupos implicados en su lesión (lo explico en la Guía)

Tendinitis (tendinosis)

Otra de las típicas, sea de la pata de ganso, sea la del tendón rotuliano. Podéis ver su tratamiento pinchando aquí

Luxación recidivante de rótula.

Esta no es muy frecuente, pero la pongo por si a caso. En este caso, lo fundamental es hacer ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps, como los que ya he puesto antes, pero es muy importante que sea un fisio el que se encargue de la rehabilitación para que enseñe ejercicios mucho más específicos (también puedes enviarme una consulta dejando un comentario en este artículo o a mi correo (danikeral14@gmail.com) y así poder decirte algo de forma más concreta).

Lesión de menisco.

Si estás recién operado de menisco o este está tan mal que te da muchos síntomas, te ruego que aplaces tu peregrinaje.

Para lesiones leves, donde hay poca molestia, lo indicado son, sobre todo los ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y estabilización que te muestro pinchando aquí. 

Lesiones de tobillo y pie.

Esguinces de tobillo:

Una de las lesiones más habituales de todo caminante. Dependiendo de cómo sea de severo se hará un tratamiento más leve o más intenso, llegando incluso a tener que acabar con el peregrinaje. Las formas de tratamiento las tenéis aquí

En caso de esguinces lo que recomiendo en cualquier caso es visitar a un profesional sanitario para que sea él el que determine el alcance de lesión y cómo actuar ante ella.

Fascitis plantar:

Otra de las grandes enemigas del peregrino. Esta es una sobrecarga de una estructura que se extiende por la planta del pie y que hace un trabajo de amortiguación. Su lesión se produce por un calzado inadecuado (sobre todo) y por sobrecarga al caminar de forma constante.

Para saber más sobre cómo prevenirla y tratarla, pincha aquí .

Metatarsalgias:

Otro problema que surge, como la fascitis, del continuo estrés de caminar tantos kilómetros. La forma exacta de cómo prevenirlas y tratarlas podéis encontrarlas en este link.

Ampollas:

Ya he hablado antes de forma breve de ellas, las grandes enemigas del caminante

Para tratarlas, lo más importante es evitar la rozadura de la piel con el calcetín y la bota Para ello, es fundamental etectar dónde se encuentra la zona de rozamiento más normal (que se sabe entrenando y caminando las semanas previas).

Cómo actuar frente ampollas:

Detectada la zona de rozamiento (incluso con ampolla), podemos evitar el rozamiento:

  • Poniendo un apósito adhesivo llamado COSMOPOR sobre dicha zona. Es como un COMPEED pero, para mi, mucho mejor, puesto que no es plástico y no hace humedecer la zona (con el Compeed he presenciado como a un amigo una ampolla se le convertía en un infierno).
  • Poniendo vaselina en las zonas donde haya más rozamiento (dedos, talón). Esto se hará al principio de la etapa, como media hora antes de salir, con el pie seco, sin embadurnar de forma enorme pero sí poniendo una pequeña película (consejo sugerido por mi amigo Ramiro Berrocal).

**El COSMOPOR es un apósito se usa para heridas de cirugía y adhiere muy bien (tiene una parte que no es adhesiva, que es acolchada y absorbente, perfecto para poner betadine si fuese necesario).

Os adelanto ya que lo de el hilo y la aguja NO es muy recomendable, pero toda la info (que es bastante, por eso no la incluyo aquí) sobre qué hacer con ellas la encontraréis en este otro artículo que publiqué, pinchando aquí

Contracturas y sobrecargas musculares durante el Camino:

La musculatura es una de las estructuras que más sufre. Aparte de los tendones (la zona en la que el músculo se une al hueso), el músculo está formado de fibras musculares, que son las que sufren las contracturas.

Para los gemelos sobre todo conviene ir estirando paulatinamente durante la ruta, porque los gemelos (el triceps, que es así su nombre junto con el músculo sóleo) trabaja mucho subiendo y bajando cuestas. 

Para ellos recomiendo estirar de la forma que indico en la foto o bien contra una pared o usando un escalón:

Preparar Camino de Santiago

También recomiendo hacer, una vez llegados al albergue o en la tienda de campaña, el siguiente automasaje con la rodilla contraria:

Para el cuádriceps recomiendo el siguiente estiramiento:

Camino de Santiago consejos

Y este automasaje con el codo:

Tendinitis y sobrecargas tendinosas:

Las contracturas son lesiones musculares que pueden llegar a ser serias, pero si hay una zona especialmente vulnerable en los músculos, esos son los tendones.

Hay que tener clara una cosa con las tendinitis. Estas surgen, sobre todo, por dos motivos.

  • Por un gesto incorrecto (por ejemplo por una ampolla, un calzado incómodo, una mala dinámica de pisada)
  • Por la excesiva tensión de un músculo que se ha ido contracturando (el tendón es la parte final de la fibra muscular, es decir, forma parte también del músculo, y es con lo que se une al hueso). Si un músculo está contracturado, esa tensión se transmite al tendón, que acaba sobrecargándose y generando la tendinitis.

Por tanto, para solventar una tendinitis hay que: 

  • Eliminar el motivo que provoca el gesto incorrecto (curar la ampolla y dar resposo) 
  • Descargar y estirar al músculo que se ha contracturado.

Como ya hemos visto varios estiramientos (en los link que he puesto antes), voy a poner uno solo para la zona de pie, una de las zonas más vulnerables, que es la de los músculos peroneos, que están en la parte lateral del tobillo. 

Aquí pongo un vídeo explicando dónde están y como se estiran: 

Si quieres saber más sobre cómo curar una tendinitis (de rodilla, Aquiles etc), mira este artículo.

Lesiones de espalda

Lumbares y cervicales:

Para evitar las lesiones o sobrecargas grandes en ambas zonas mientras caminamos, sobre todo es fundamental una BUENA MOCHILA, como ya expliqué antes en «¿qué llevar?».

Para lesiones previas, echad un ojo a este artículo  de la Guía de Salud.

El botiquín de viaje

A la hora de hacer el camino de Santiago (sobre todo si se hace solo) es importante llevar un botiquín con los materiales adecuados.

¿Qué llevar?

  • Betadine (botes pequeños individuales y desechables) (NADA DE ALCOHOL NI AGUA OXIGENADA)
  • Gasas (NO ALGODÓN)
  • Tijeras pequeñas
  • Aguja (pero para pinchar una ampolla SOLO CUANDO DUELA). Nada de hilos, por favor…
  • Esparadrapo o vendaje tipo «tape».
  • Jabón seco, para desinfectar las manos si no hay agua y jabón.
  • Tiritas y adhesivos COSMOPOR pequeñas para rozaduras y ampollas.
  • De medicamentos no soy muy dado a recomendar, pero como lo llevaréis igual aunque no os lo diga, pues lo recomiendo y punto: paracetamol e ibuprofeno, siempre y cuando NO SEÁIS ALÉRGICOS.
  • Por supuesto, todas aquellas cosas que necesitéis si tenéis alguna patología (aerosol en asmáticos etc)

A la hora de llevar el botiquín también hay que tener en cuenta que este contribuye al peso de la mochila, por lo que hay que buscar cierto equilibrio.

Extra: ¿Y si llego a Santiago y está lloviendo?

Para los que lleguen a Santiago y se encuentren que está lloviendo a cántaros… Tranquilos. Aún se pueden hacer cosas, como las que cuento en este artículo externo sobre qué hacer en Santiago cuando llueve a mares.

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Qué ver en Vigo

Si tienes más dudas sobre cómo hacer el Camino de Santiago solo y los consejos de esta guía, déjamelas en comentarios. Si quieres saber más sobre el año Xacobeo, mira este enlace de la Xunta de Galicia.

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Dani Keral

Fotovideógrafo por vicio, colaborador en revistas Condé Nast Traveler, Yorokobu, Salvaje y Viaje con Escalas, guionista y locutor en el programa El Vuelo Sonoro de Radio Viajera. Culo inquieto.

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2 Respuestas

  1. Marcela Jaramillo dice:

    Me gustaría hacer un pequeño tramo como por caminar algo y ver el paisaje. Cual tamo me recomiendas. Vamos 4 señoras de 50 años de edad con una capacidad de ejercicio como 3 veces a la semana

    • Dani Keral dice:

      Hola, Marcela, pues todo depende de qué quieras ver y experimentar. Todos los caminos atraviesan zonas muy bonitas tanto a nivel paisajístico como patrimonial. De los dos que yo hice (francés y portugués), el Portugués me gustó quizá más (aunque el francés tiene el punto de pasar por el Monte do Gozo). Por otra parte, el camino del norte (que no he hecho) también es muy destacado

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