Guía definitiva de salud viajera (2): conviertete en un SUPERMOCHILERO

Guía de salud viajera 2

Aquí está la segunda parte de la GUÍA DE SALUD VIAJERA PARA MOCHILEROS. 

En la primera parte de la guía de salud viajera veíamos lo que podían provocar los pies y tobillos.

Pero ahí no termina esto. De espinillas para arriba también se cuecen cosas.

Recordemos:

Guía salud viajera

Efectivamente, las rodillas y cervicales también tenían una nota bastante alta en nuestro “Bendermaniquí”. Entre medias, la cosa parece más calmada… pero aun así pasan también cosas. 

“No hay nada más poderoso que ser consciente de tus puntos débiles para poder reforzarlos.”

Vamos a verlo.

RODILLAS:

Las rodillas son, para mí, la segunda parte más sufrida del cuerpo mochilero y a la que hay que dedicarle mucha atención desde el punto de vista de la salud viajera.  Por lo que, atentos, porque pueden estallar por muchos sitios.

CONDROMALACIA ROTULIANA

¿Cómo?

Ya la hemos liado… Otra vez con palabros raros que asustan.

Bien, pues la condromalacia la tenemos todos, unos más y otros menos, y es producto del simple hecho de VIVIR y hacer cosas. Es el desgaste de la rótula sobre el fémur, una polea que tenemos ahí para poder subir las más altas cimas.

Pero roza. Y se desgasta, como las piezas de un coche.

Lo que más la afecta es bajar cuestas o escaleras de forma prolongada, subir cuestas (aunque menos) y… tirarse sentado durante 7 horas seguidas frente a un ordenador.

¿OS SUENA? Esto es porque los músculos de detrás de la pierna, los isquiotibiales, se acortan, provocando más tensión sobre la rótula.

Vaya mierda de panorama, ¿no?

Pues no, porque podemos hacer varias cosas:

Para prevernirla:

Estirar: Hay que estirar. Los que me conozcáis sabréis que soy bastante cansino en esto. Hay que mantener elástico el músculo, para que la rótula no esté tan “apretada”. Hay que estirar, sobre todo:

Cuádriceps: 

Estiramiento de cuadriceps

Isquiotibiales

Estiramiento isquiotibiales

Tensor fascia lata-cadena lateral. 

Estiramiento cintilla iliotibial

Acudir a un podólogo: Sí, bastantes veces el problema viene desde el suelo, de la forma en que plantamos los pies. Quizá sea necesario corregir algo con una plantilla.

Fortalecer: Hay que tener una musculatura poderosa, que sea la que se lleve todo el trabajo. Hay que fortalecer a los que nos sostienen de pie, que son, a grandes rasgos:

Cuadriceps:

Ejercicios cuadriceps

Glúteos (en la foto se ve con lastres en los tobillos, primero empezar sin ellos).

Ejercicios para glúteos

 

Reposo: en etapas con mucha cuesta, parar más frecuentemente, no cargar continuamente a la rodilla. Por supuesto, estirar en esos parones. Es algo básico en la salud viajera. 

Variar la forma de descender la cuesta: O sea de espaldas. Combináis bajada de frente con bajada de espaldas. No, no estoy de coña, los músculos trabajan de otra forma. Y os lo digo, a parte, por propia experiencia.

Para tratarla:

Reposo: si estás en mitad de una etapa y empieza a molestar, para, reposa y estira. Si hay más cuestas, alterna la bajada haciéndola de frente y de espaldas.
Fisioterapeuta: los que mejor te podemos ayudar.
Estiramiento de la zona superior del cuadriceps (SOLO ESTA).

Estiramiento de caderas
Analgésicos:
Automasaje de cuadriceps:

LESIÓN DE MENISCO

¿Cómo?

El menisco es una estructura blanda y almohadillada que sirve para amortiguar y hacer más congruente (o sea, que encaje mejor) una articulación.  

En el caso de la rodilla, los meniscos son de las estructuras más vulnerables, por el mero hecho del paso del tiempo y del desgaste. También sufre mucho en gente que trabaja de pie, con ejercicios de impacto (corredores) o de cuclillas. 

Las lesiones más habituales son de sus “cuernos”, posteriores y anteriores, que es por donde se anclan a la tibia, que es por donde se pueden romper más fácilmente. 

Para prevenirlo

Complicado evitar que suceda una mínima degeneración del menisco, puesto que es más fruto del desgaste y del paso de los años que de cosas mal hechas, pero podemos hacer que nos dure más si potenciamos la musculatura de rodilla, cuádriceps e isquiotibiales.

Para tratarlo

Hielo y reposo: si está agudo, con bloqueo del movimiento de la rodilla, reposo  y frío para bajar la hinchazón y el dolor o incluso ir a urgencias hospitalarias.

Cirujía: Cada vez se tiende menos a operar un menisco. Tan solo en ciertas roturas especialmente complicadas.

Fisioterapia: Fundamental para los casos en los que la musculatura se ha resentido y está contracturada, para enseñar los ejercicios de forma precisa y para los que estén recién operados.

Estirar y potenciar: Una vez el menisco ha empezado a dar síntomas, lo más importante es estirar los músculos cuádriceps e isquiotibiales, que al notar el dolor se tensan y acortan y, solventado esto, potenciar esta misma musculatura. 

Ejercicios para isquiotibiales:

ejercicio-3

Propiocepción: En casos en los que el menisco esté operado de hace poco tiempo es interesante hacer ejercicios de lo que se llama “propiocepción”, destinados a “sentir la rodilla”. Son, básicamente, ejercicios para aumentar equilibrio y estabilidad de la rodilla. Por ejemplo tendríamos ejercicios a la pata coja, sobre suelo duro, suelo blando (un cojín en el suelo) y, frente  a una pared, lanzando una pelota y tratando de cogerla 

 

TENDINOSIS (tendinitis, para entendernos)

¿Cómo?

Como las que hablé en la parte 1. Aquí las provoca, sobre todo , subir o bajar cuestas prolongadas o la sobrecarga de alguno de los músculos del muslo:

Tendinosis del tendón rotuliano: Es la que afecta al cuadriceps, la más frecuente.
Tendinosis de la pata de ganso: Otro palabro extraño. La pata de ganso está en la parte de dentro de la rodilla.

pata de ganso

Puede haber varios músculos implicados, ahora lo vemos.

Para prevenirlas:

Estirar: creo que ya insistí bastante en el punto anterior. El del cuádriceps es el mismo que puse antes. El de la pata de ganso es muy parecido al de aductores, que veremos después. 

Fortalecer: De nuevo, un músculo fuerte es un músculo resistente, incluido su tendón. Para ambos, repito el mismo ejercicio que puse antes para cuadriceps.

Para tratarlas:

Fisioterapeuta: sí, el primero, sin dudar.
Reposo: fundamental, el tendón no puede trabajar más.
Hielo en la zona.
Estiramiento.

ESGUINCE DE RODILLA:

¿Cómo?

Suele ser por una caída, tropezón… vamos, algo más brusco que los anteriores.

Para prevenirlo:

Fortalecer bien la rodilla.
Ver donde metes la pierna.

Para tratarlo:

Reposo: dependiendo del grado, considerable reposo. Si es más de un gradoo I, hay que hacer reposo de días.
Fisioterapia.
Rodillera.

SOBRECARGA MUSCULAR EN EL MUSLO (cuádriceps e isquiotibiales)

¿Cómo?

Es, básicamente, una contractura en la musculatura de músculo en su parte de delante (cuádriceps) o  de detrás (isquiotibiales). Surge por abusar de ellos, pobrecitos, pidiéndoles algo que les supera en esfuerzo. Comienza notándose como tensión y fatiga en el músuculo, para acabar doliendo.

Para prevenirlas:

Entrenar previo al viaje: si entrenamos la musculatura antes de salir de viaje podremos evitar muchos sustos.
Estirar antes de salir a una marcha dura y hacer descansos (estirando también) cada hora y media aproximadamente.

Para tratarlas:

Estirar. Fundamental.
Automasaje de cuádriceps (ya lo puse antes)
Hielo local.
Descanso (si nos levantamos con la contractura no hará más que aumentar hasta lesionar otras zonas… PELIGRO!)
Fisioterapia si fuese necesario 

CADERAS:

Las caderas es de lo menos sufrido para un mochilero. Mencionaré dos posibles.

PUBALGIA:

¿Cómo?

Básicamente, dolor en el pubis. Ocurre por sobrecargar al aductor, en la parte interna del muslo.

Para prevenirla:

Adivina… Sí!! Estirar aductores antes de salir.

Estiramiento de aductores

Para tratar:

Si aparece, de nuevo estirar, aunque lo más recomendable es reposo y, si se puede, fisio. Esta puede ser muuuy problemática, así que no la dejéis.

TROCANTERITIS:

¿Como?

Es la inflamación/sobrecarga de la bursa cerca del trocánter mayor. Ale, ¿cómo te quedas con tanto palabro? Bueno, una zona que está en el lateral de la cadera, el bulto ese esférico que se nota al lateral del culo. Aquí:

Para prevenir:

Fortalecer lumbares y glúteos y ejercicios abdominales antes y durante el viaje.
Estirar glúteos.

Estiramiento de glúteo

Para tratar:

Automasaje con pelota de tenis.

Estiramiento de glúteos.
Hielo en la zona.
Reposo.

ESPALDA:

Decirlo así es como muy a grosso modo, porque hay varias partes en la espalda. Pero todas ellas se sobrecargan básicamente por tres razones:

MOCHILA, MOCHILA Y MOCHILA

Así que va a ser que la mochila es importante para esto. Es fundamental desde el punto de vista de la salud viajera. 
Básicamente, como ya comenté en otro post, la mochila se debe llevar de tal forma que el peso caiga en la pelvis sin cargar el resto de zonas, estando los tirantes a la altura del pecho, casi sin tocar los trapecios del viajero.

Cómo cargar las mochilas
El peso no puede exceder del 10€ del peso, sino esapalda, rodillas, tobillos lo van a sufrir mucho más.

Aun así, lo que ocurre por zonas es:

SOBRECARGA LUMBAR Y DORSAL:

¿Cómo?

Muchas horas con mochila a cuestas lleva a que la musculatura posterior, la de la espalda, se sobrecargue. A parte, horas sentado en medio de transporte también cargan mucho esta zona. 

Para prevenirla:

Estirar lumbares antes de empezar el día.

Estirar en los momentos de descanso (uno muy fácil para mitad de etapa es sentado en un asiento o de cuclillas)
Fortalecer musculatura lumbar y abdominal antes del viaje
Automasaje con pelota: Sería igual que el que puse para glúteo pero poniendo la pelota en las lumbares a un lado u otro de la columna. 

Para tratarla:

Descansar, quitando el macuto, cada hora- hora y media.

Automasaje de musculatura lumbar.

 

CONTRACTURA DE TRAPECIO Y CUELLO.

¿Cómo?

Aaaamig@, volvemos a una zona que sufre como nadie la vida mochilera. Los tirantes, fundamental que no reposen sobre los hombros.

Para prevenir:

Quitar la mochila cada hora, hora y media.
Estirar trapecio

Estiramiento de trapecio
Mover omóplatos y cuello. 
Comprar una buena mochila.

Para tratar:

Estiramiento con calor
Movimientos suaves con la cabeza
Movimientos con los omóplatos.

 

Por cierto, ¿estás pensando viajar y sacarte un seguro de viaje? Pues que sepas que tienes un… 

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5 Responses

  1. Edgar dice:

    y aqui llego a mis queridas rodillas de cristal…. hay trabajo para ellas 🙂

  1. agosto 11, 2015

    […] LA PARTE 2 CON… RODILLA, CADERA Y […]

  2. febrero 21, 2016

    […] 4 […]

  3. julio 14, 2016

    […] Una de las lesiones más habituales de rodilla. Para evitar sus síntomas, sobre todo recomiendo el uso de UNO o DOS BASTONES para caminar. Sobre cómo prevenirla y tratarla ya hablé en la parte 1 de la Guía Definitiva de Salud Viajera, y puedes ir directamente a ese contenido pinchando aquí.  […]

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