5 Consejos de salud para viajar

Hoy mi parte de fisioterapeuta es la que habla. Aquí van 5 consejos de salud para viajar lo más seguro posible. El quinto es la estrella, aviso (aunque todos son importantes).

Es una versión HIPERBREVE de todo lo que te he comentado en las Guías de Salud Viajera (que encontraréis al final de este artículo) y en la Guía para preparar el Camino de Santiago que encontraréis pinchando aquí

Si alguno tiene una duda, que me pregunte al final, en comentarios, o en esta página.

Consejos de salud para viajar:

1. Entrena antes de irte:

Entrena

Esto es uno de los consejos de salud para viajar más importantes. Va dirigido a todo tipo de viajeros, desde los que van en viaje organizado hasta los que van macuto a cuestas,  turismo de aventura, viajes de larga duración…

Lo que voy a decir es muy evidente pero… entrena aquello que vayas a hacer. El nivel dependerá de la intensidad/duración de lo que vayas a practicar.

La actividad más básica es caminar, así que, si solo vas a pasear por ciudad casi ni tendrás que preocuparte, pero si lo que pretendes es patear media urbe, hacer trekkings por la naturaleza o desplazarte con la mochila a cuestas o en  bici , hay que entrenar esa misma actividad.

A parte, sería recomendable, ya que son las piernas las que van a cargar con el esfuerzo, (sobre todo las rodillas)  entrenar a los grupos musculares básicos o sea: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Cuadriceps y glúteos

Fortalecer cuadriceps

Isquiotibiales y glúteos

Potenciación isquiotibiales

Extraída de www.copos-ski.com

Si vas a hacer algo más de aventura y ya estás acostumbrado a realizarlo, ya sabrás cómo prepararte, si no, infórmate antes sobre la actividad en cuestión: ascenso a alta montaña (por el mal de altura, sufrimiento de rodillas), buceo (obviamente, deberás tener algo de control en el agua)…

 

2. Cuida tu cuerpo con un buen equipo:

Lleva una buena mochila

CALZADO:

 Otro de mis consejos de salud para viajar imprescindibles. Es la base. No os imagináis la cantidad de lesiones que ocurren por culpa de los señores pies.

Una pisada defectuosa (para lo cual recomendaría un estudio de la pisada y la posibilidad de hacerse una plantilla) o un calzado de insuficiente calidad o poco técnico según el tipo de actividad que se vaya a hacer (para el que pise montaña, siempre calzado técnico) puede propiciar una lesión que ponga en aprietos al viajero. 

Aquí, obviamente, hay infinidad de marcas y modelos pero como esto es un post de consejos de salud y no uno publicitario, solo decir que hay que saber cómo es tu pie: tamaño de horma (más ancha, mas estrecha), tipo de pisada (hay botas que van con refuerzo pronador o supinador, esto es, la postura que adquiere el pie durante el apoyo), tipo de práctica que se va a hacer (no es lo mismo un calzado para andar por baja, media o alta montaña) y,  sobre todo, que te notes cómodo con ellas. 

TRUCO:

Un calzado tiene la misma posibilidad de cambio que otros productos, con tal de que no los saquéis a la calle. Probad unos días por casa, sin que se ensucien ni quitando etiquetas… puede ser una buena aproximación para saber si te molesta el calzado así de primeras. Por supuesto, siempre queda domarlo, pero un calzado técnico suele ser confortable casi desde el principio).

MOCHILA:

Otra de las razones por las que espalda, rodilla y tobillo se nos lesionan frecuentemente.

Este es de los consejos de salud  para viajar más conocidos, pero yo os lo recalco: el macuto debe llevar como mucho, hasta un 10-15% del peso corporal, sino, las rodillas, principales amortiguadores mientras caminamos, comenzarán a quejarse rotundamente.

A parte está la construcción de la mochila (de nuevo, no voy a recomendar marcas) pero sí voy a dar pistas: lo fundamental son las hombreras, la espalda y el cinturón lumbar. El peso DEBE caer en la pelvis a traves del cinturón lumbar que lo reparte alrededor de la cresta iliaca. O sea, aquí:

Consejos de salud para viajar

Extraído de Babaik.es

Aquí está el centro de gravedad del cuerpo y aquí debe moverse la carga, bien próxima, acompasándose al movimiento basculante de la pelvis mientras andamos.

El contrapeso debe caer en la zona de torax-hombro, pero no SOBRE los hombros (sobre los trapecios), que deben estar casi libres de carga (sino el dolor de cuello que llevarás tras un día de caminata larga será interesante). La mochila debe ceñirse al máximo a nuestra espalda para que no haya mucho contrapeso 
El enganche anterior de tórax se hace fundamental para este cometido.

Si me preguntáis sobre cuál es la marca que recomiendo yo os diría la que uso desde hace un tiempo,  la marca alemana Deuter. No son las mochilas más baratas, pero en este caso la calidad lo compensa. Están muy, muy , muy bien hechas. 

3. Estira:

Consejo de salud: Estira!

De todos los consejos de salud para viajar este es uno de los que más tengo que repetir y repetir.  hay que estirar, mantener elásticos a los músculos y prepararlos un mínimo antes de comenzar la actividad.

Es fundamental.

Estirar al final de la actividad es fundamental y eso, casi todo el mundo lo hace. Estirar antes y durante es básico, y eso casi nadie lo hace. 

¡IMPORTANTE!: Lo que varía es el tiempo de estiramiento:

  • el que se hace DESPUÉS debe ser largo, entre 30 y 60 segundos (se puede hace por tandas de 15 segundos),
  • el que se hace ANTES y DURANTE debe ser CORTO, no más de 5-10 segundos, porque no buscamos relajar al músculo, sino decirle que esa es su longitud máxima y que se tiene que activar. Aquí tenéis algunos estiramientos útiles.

Cuádriceps:

Estiramiento cuadriceps

Extraído de comoentrenar.com

Glúteos:

Consejos de salud: Estiramiento glúteos

Extraída de stand-up-surf.com

Isquiotibiales:

Extraído de urbanpaintball.es

Trapecio:

Salud y viaje: estiramiento de trapecio

Extraída de talent.paperblog.com

Pectoral:

Extraído de urbanpaintball.es

4. Llévate un rollo de tape.
Vendajees en viaje

Seguimos con uno de los consejos  de salud para viajar que requieren un mínimo material. 

El tape es al cuerpo lo que la cinta americana a un coche. Este es un rollo de vendaje adhesivo no elástico (no es el de colores que está tan de moda, el kinesiotape, ese es más caro).

Es muy barato, no llega a 3 euros y nos puede salvar en muchas ocasiones, como por ejemplo un vendaje funcional en una torcedura (de tobillo, rodilla, muñeca, codo… ya os explicaré en futuras entradas),  para unir los bordes de un corte y para fijar unas gasas en caso de una hemorragia, para descargar un tendón rotuliano con comienzo de tendinosis (para entendernos, la famosa tendinitis, pero está mal dicho) con un vendaje como el que os dejo a continuación… Fundamental.

5. La estrella, llévate al fisio.

Consejos de salud

De todos los consejos de salud para viajar, este es la estrella. No sé qué haría sin él.

Haz hueco en la mochila para una pelota de tenis  o una  pelota de goma dura (de las que rebotan, pero no de las más pequeñas) porque la echarás de menos en algún momento. 

Para el que esté pensando  qué me he fumado, tranquilo, ahora me explico:

La pelota es el fisio de los fisios.

Es sorprendente las virguerías que uno puede llegar a hacer cuando le ha cogido práctica. Básicamente, la pelota nos va a ayudar a descargar aquellas partes con sobrecarga por haber estado andando todo el día, con y sin mochila.

Es especialmente útil para glúteos, espalda (del cuello a las lumbares), cuadriceps, pectorales o planta del pie.

¿Cómo?  Pues como explican los videos siguientes (yo lo hago de pie contra la pared, me parece más práctico)
Para el  pectoral, bastará con hacer rodar la pelota sobre el músculo pectoral, en dirección hacia el hombro. 

 

Estos han sido algunos de los consejos de salud para viajar más importantes.

¿Tenéis alguna duda sobre una lesión en concreto?

Escribidla en el apartado comentarios o buscad en la completa Guía de Salud Definitiva para Viajeros: PARTE 1 (pie y tobillo) y PARTE 2 (rodilla, cadera y columna),  pinchando sobre las imágenes.

Podéis también buscar en la MEGA guía de Consejos para preparar el Camino de Santiago 

GUÍA  DE SALUD (parte 1)

GUÍA  DE SALUD (parte 1)

GUÍA DE SALUD (parte 2)

GUÍA DE SALUD (parte 2)

 

 

 

 

 

 

 

 

Por cierto, ¿estás pensando viajar y sacarte un seguro de viaje? Pues que sepas que tienes un…

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15 Responses

  1. SaltaConmigo dice:

    Tomando nota… winter is comming 😉

  2. Manu dice:

    Me ha parecido genial el artículo, además a la gente que nos mola el ejercicio y hacer rutas más exigentes ésto nos viene de perlas. Un abrazo dani!!

    • DaniKeral dice:

      Yuhu!! Me alegro Manu!!! Aunque ya sabes, si necesitas un paso más y tienes alguna avería/duda/loquesea, dímelo! Trueque!!!!!

  3. No te puedes ni imaginar lo bien que me vienen estos consejos, tanto para viajar como para el día a día. Gracias por el regalo!!

    Pd: ahora lo entiendo todo. Que me has pillao en Chichón y no podía leerlo. Abrizooossss

  4. Muy buen post. Buena idea lo de la pelota, pero para alguien cómo yo que no soy muy entendido en ésto de los músculos, igual me fastidio más que arreglarme, jejejeje. Una pregunta, en el primer punto, para un viaje de recorrer la ciudad a pata y hacer algún trekking (nada de nivel alto), que recomiendas cinta, bicicleta o elíptica?? Para hacer en el gimnasio. Saludos!!!!!

    • DaniKeral dice:

      Buenas Erik! Con la pelota, respetando únicamente que no exceda mucha presión, tampoco hay mucho problema. Para lo que me dices trabajaría los dos ejercicios que puse, los de cuadriceps sobre todo y entre cinta, bici o elíptica, yo haría cinta andando a ritmo alto, directamente lo que vas a practicar. La elíptica viene bien para los que quieren correr pero tienen rodillas chungas y el impacto puede resultar perjudicial. Y la bici la trabajaría solo para los que van en bici por el mundo (aunque también para los que no, pero lo veo menos práctico).

  5. Netikerty dice:

    Genial este post. Muy buenos consejos!!!

  6. Muchas gracias Dani, me viene de coña para mi piramidal. Hoy empiezo a probar.

  1. febrero 21, 2016

    […] que va a ser que la mochila es importante para esto. Básicamente, como ya comenté en otro post, la mochila se debe llevar de tal forma que el peso caiga en la pelvis sin cargar el resto de […]

  2. julio 15, 2016

    […] Algunos estiramientos los podéis encontrar pinchando aquí. […]

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